Sağlıklı beslenmenin, ömür müddetini ve kalitesini artırdığını biliyoruz. Alışılmış bunu bilmek kâfi değil kesinlikle hayata geçirmek ve hayat biçimi haline getirebilmek kıymetli. Uzman Diyetisyen Ayşe Gül İtimat 2023’ün birinci günlerinden itibaren sizi daha güzele taşıyacak sağlıklı beslenme tekliflerini 20 unsurda özetledi… İşte o öneriler…
Ayşe Gül Güven
1 – Öğünlerinizi geçiştirmeyin
Çok zorda kalmadıkça sağlam bir kahvaltı yapmaya, ayak üstü atıştırmalardan ya da fast foodlardan uzak durmaya, kısa yahut uzun öğünlerde sağlıklı tercihler yapmaya itina gösterin. Bu zinde olmanızı ve hastalıklardan korunmanızı sağlar.
2 – Evde daha çok yemek pişirin
Araştırmalar, konutta daha fazla yemek pişiren insanların beslenme kalitesinin dışarda beslenen insanlara nazaran daha uygun olduğunu gösteriyor. Bu tıpkı vakitte bireye az yağlı ve enerjik bir vücut de sağlıyor.
3 – Yiyecekleriniz hakkında planlama yapın
Alışverişinizi haftalık yapıyorsanız elinizde listeniz olsun. Pazartesi kurubaklagil+ tahıl+yoğurt, salı çorba+tavuk+pilav, çarşamba balık+salata+sağlıklı bir tatlı vs. dolaplarınız sağlıklı besinlerle dolu olursa işiniz kolaylaşır.
4 – Çeşitli ve renkli beslenin
Günlük beslenmeniz içinde mevsim zerzevat, meyve, kâfi hayvansal protein, kurubaklagiller, süt eserleri ve yararlı yağları barındırın. Beyaz, mor, yeşil renkli lahananın yüksek lif içeriği ile prebiyotik gücü, C vitamini ve anti-kanserojen tesirinden faydalanırken, tekrar kırmızı, yeşil, sarı renklerde olabilen elmanın farklı flavonoid güçlerinden yahut yüksek çözünebilir lifli yapısıyla kolesterol düşürücü içeriğinden yararlanın.
5 – Süratli zayıflatan diyetlerden kaçının
Hayatınızda tutabileceğiniz, ömrünüze, tercihlerinize, sıhhatinize uygun, sürdürebilir beslenme planlarının peşinde olun. Size ayda 6-10 kilo kaybettiren popülerlik ismine yapılan diyetlerden kaçının ve bunu öneren kişinin mesleksel yeterliliğini sorgulayıp, araştırın. Verdiğiniz kilo yüklü kas ve su olacağı için sarkma, günlük mikro ve makro besin öğelerinde yetersizlik buna bağlı halsizlik, saç ve ciltte erken yıpranma da gayreti. Özetle geri alacağınız kiloları vermek için efor ve para harcamayın.
6 – Detoks karışımlarından medet ummayın
Vücudunuzun gerilime girmediği yağ yüklü kilo randımanını sağlayacak beslenme planlarını benimseyin. Düşük kalorili programları uygulayacaksanız 2-3 günü aşmayın ve hareketli günlerinize denk getirmeyin. Besinleri çiğnemek beynin tokluk sinyallerini başlatır. Dişlerinizi kullanın, midenizin besinleri parçalayıp emilecek forma getirmesi için çalıştırın ki bazal metabolik suratınız artsın.
7 – Bitkisel yüklü beslenin
Meyve, zerzevat, tam tahıllar ve baklagillerden güçlü bitki bazlı bir diyet sağlıklı olmak ve sıhhatinizi korumak için olağanüstü bir yoldur. Bu besinler lif, vitamin, mineraller açısından güçlü, kolesterol içermez ve düşük kalorileri ile kilo artışını önler, ülkü kilonuza ulaşmanıza ve korumanıza yardımcıdır.
8 – Açlık ataklarına hazır olun
Sağlıklı atıştırmalıkları hazır bulundurun. Alışveriş listenizde taze kuruyemişler, taze meyveler, kuru meyveler, yulaf, son kullanımı uzun olmayan galetalar, yoğurt, peynir, bitkisel süt üzere besinleri bulundurun fakat berbata kullanmayın.
9 – Buzdolabınızı hazır tutun
Hava sızdırmaz kaplara taze meyve ve zerzevatları nemini alacak kağıt havlulara sarıp saklayın. Açlık basınca çabucak yıkayıp, doğrayıp tüketin.
10 – Dondurucuyu kullanın
Dolabınızda sağlıklı atıştırmalıklar ya da kolaylıkla yemek formuna dönüşecek besinleri depolayın. Dondurucuya atılmış haşlanmış kurubaklagiller, mısır, evvelden pişmiş yemekler ya da et, tavuk, balıklar tahlil olabilir.
11 – İşlenmiş etlerden kaçının
2015 yılında, 10 ülkeden 22 uzmanın 800’den fazla epidemiyolojik çalışmayı değerlendirmesinin akabinde, Dünya Sıhhat Örgütü’nün Memleketler arası Araştırmalar Ajansı, işlenmiş et tüketimini kalın bağırsak kanseri için kanserojen olarak sınıfladı. Araştırmalar bu çeşit etlerin göğüs, prostat, pankreas ve genel kansere bağlı vefat riskini artırdığını da gösteriyor.
12 – Karbonhidrat tüketiminizi denetim edin
Karbonhidrat tüketiminizi değil kolay karbonhidrat alımınızı azaltın. Un, şeker, ekmek, makarna, yufka kolay karbonhidratlardır. Tüketimi arttığında kilo artışına bağlı Tip 2 diyabet, kalp, metabolik sendrom üzere yaygın görülen hastalık risklerini artırır.
13 – Alışverişe tok çıkın
Kan şekeriniz fikir raflardaki birden fazla şeye gereksiniminiz varmış üzere gelebilir. Rengarenk ilgi alımlı atıştırmalıklar aklınızı çelebilir. Bu nedenle alışverişe çıkarken karnınız kesinlikle tok olsun.
14 – Muhtaçlıkları listeleyin
Gerekmeyen şeyleri almamak için muhtaçlıklar çıktıkça liste yapın. Böylelikle tekrar tekrar alışverişe gitmezsiniz.
15 – Gereğince su için
Düzenli su içmek günlük enerjiyi müdafaayı, bedeni toksinlerden arındırmayı, zayıflamayı, kilo denetimini, yağ yakmayı ve iştahı tesirler. Suyun yanı sıra çorbalar, ayran, cacık, süt, bitkisel süt, su içeriği yüksek meyve ve sebzelerden de faydalanın.
16 – Günlük rutininize fizikî aktivite ekleyin
İş, eğitim, günlük işler hayatı meşgul eder, lakin programınıza küçük idman molaları ekleyin. Öğle ortaları yemekten sonra 15 dakika da olsa yürüyün, toplu taşıma tercih edin, merdiven kullanın.
17 – Duygusal açlıkla fizikî açlığı ayırt edin
Stresinizi direktörün ya da hafifletmenin bir yolu olacaktır. Gerilimle baş etme yollarını araştırın, dayanak alın. Yiyecekleri bir ödül, kutlama ya da teselli olarak görmeyin. Biliyoruz ki sıhhatsiz yiyecekler sizi o anlık memnun etse de uzun vadede mutsuzluğa sürükler.
18 – Besin alerjisinden şüpheleniyorsanız test yaptırın
Toplumumuzda besin alerjisine en sık yol açan besinler inek sütü, yumurta akı, deniz eserleri, fındık, fıstık ve buğdaydır. Besin alerjileri günlük gücünüzü düşürebilir. Bu nedenle şüphelendiğiniz besinler varsa test yaptırın.
19 – Alkol alıyorsanız, azaltın
Alkollü içki tüketme alışkanlığınız varsa bundan vazgeçmeye çalışın, bırakamıyorsanız da azaltın. Alkol boş güçtür, bize dönüşü yağ biçiminde olur. Alkol alırken, yanında atıştırdığınız cips üzere besinlerin de fazla kalorili olduklarını unutmayın.
20 – Yağ tüketimini kesmeyin
Yağ tüketimini bilhassa kilo vermek için kısıtlamayın. Yalnızca katı yağlardan uzak durun, daha çok soğuk sıkım natürel zeytinyağını ve tereyağını tercih edin. Yemeklerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, haşlama, buharda ve fırında pişirme metotlarını kullanın.
