Hayatın bir modülü olan gerilim, birinci başta olumsuz üzere algılansa da dozunda olursa aslında bizi geliştirme, büyütme fırsatı yaratır. İşlerimizi yürütmemiz için bizi motive edebilir. Kendi potansiyelimizi yaşamamıza fırsat da verebilir. Fakat dozu arttığında gerilim; kalp-damar hastalıkları, kanser, telaş bozukluğu, depresyon ve tükenmişlik sendromu üzere birçok bedensel ve ruhsal hastalığın başlangıcı ve ilerlemesi için önemli bir risk faktörü olabilir. Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Serhat Tunç’a kronik yani uzun vadeli gerilimi yönetme yollarını sordum. İşte yaptığı açıklamalar…
Doç. Dr. Serhat Tunç
YAŞAM ŞEKLİNİZE DA DİKKAT EDİN
Strese nasıl karşılık verdiğimiz sünger ve teflon tava benzetmesiyle anlatılabilir. Sünger üzere gerilimi emmeyi değil teflon tava üzere gerilimin üstümüze yapışmaması için gerilimi yönetme hünerleri geliştirmeliyiz. Sünger yapılı şahıslar gerilimi emer, içine çeker. Teflon yapılı beşerler ise gerilimi yönetir, gerilimin üstüne yapışmasına müsaade vermez. Bu yapı kişinin gerilime verdiği cevaba nazaran kıymetlendirilir. Kişi geçmiş ömür olaylarındaki zorlanmalarına nasıl karşılık verdiyse şimdiki gerilim olaylarına da o denli cevap verecektir. Bu nedenle gerilimi yönetme zahmeti yaşayanların psikiyatri uzmanıyla görüşmelerini öneririm.
Egzersiz
Öncelikle, fizikî aktivite uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir. Daha yeterli uyku uyumak demek, daha düzgün gerilim idaresi manasına gelir. Yalnızca yatma vaktine çok yakın idman yapmamaya ihtimam gösterin, zira bu uykunuzu kaçırabilir. İdman bedeninizi endorfin ve endokannabinoidler üzere ağrıyı engellemeye, uykuyu düzgünleştirmeye ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olan bir dizi hormon salgılaması için uyarır. Bu da kendimizi daha âlâ hissetmemizi sağlar. Antrenman daha az telaşlı ve kendimiz hakkında daha olumlu hissetmemizi sağlar. Bedeniniz düzgün hissettiğinde, zihniniz de ekseriyetle onu takip eder. Hekiminizin da şahsa özel olarak uygun gördüğü yürüyüş, koşu, yüzme, dans etme ve bisiklet sürme üzere idmanlar yapılabilir. Şayet idman yapmak için vaktiniz yoksa alışverişe yürüyerek gitmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, varacağımız yerin biraz uzağına arabayı park etmek, öğlen tatilinde yürüyüş yapmak üzere hareketleri hayatınıza yayabilirsiniz. Ayrıyeten gerilim anında nefes antrenmanları yapmak örneğin muhakkak bir müddet derin nefes alıp, vermek de sizi rahatlatır.
Sosyal ilişki
Sevdiğiniz ve uygun güç aldığınız beşerlerle vakit geçirmek sizi sakinleştirir ve geriliminizi azaltır. Beşerlerle yüz yüze irtibat kurmak savaş ya da kaç reaksiyonunu durduran bir hormon salgılar. Bu da sizi rahatlatır.
Beslenme
Sağlıklı besinlerle beslenmek kendimizi uygun hissettirir, gerilimin tesirlerini azaltır, bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve kan basıncımızı istikrarlar. Bol ölçüde ek şeker ve yağ ise tam zıddı bir tesir yaratabilir. Abur cubur yeme isteği, gerilim altındayken artabilir. Sağlıklı ve istikrarlı kalmak için balık, et, yumurta ve çiğ kuruyemişlerde bulunan kompleks karbonhidratları, yağsız proteinleri ve yağ asitlerini tercih edin. Hücrelerinizi kronik gerilimin neden olabileceği hasara karşı fasulye, meyve, zerzevat ve zencefil üzere baharatlar üzere çeşitli besinlerde bulunan antioksidanlar da korur. İşlenmiş besinlerden uzak durun. Konuttan çıkarken yanınıza sağlıklı atıştırmalıklar alın . C Vitamini, magnezyum, Omega-3 yağ asitlerinin de gerilimin vücut ve zihin üzerindeki tesirlerini azalttığı bildirilmiştir.
Uyku
Stresin yaygın bir yan tesiri de uykuya dalmakta zorlanmanızdır. Uykusuzluk da gerilim düzeyinizi artırabilir ve bir gerilim ve uykusuzluk döngüsüne neden olabilir. Sağlıklı bir uyku alışkanlığı için, tertipli antrenmanın yanı sıra güneş ışığına çıkın, yatma vaktine yakın daha az alkol ve kafein tüketin, sistemli uyuyup kalktığınız bir uyku programı belirleyin, akşam elektronik aygıtlara bakarken mavi ışık muhafazalı gözlük kullanın, yatmadan 30-60 dakika evvel elektronik cihazlarınıza bakmayın, yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasına dikkat edin.
NELER YAPABİLİRİZ?
Strese karşı, ondan kaçma yahut kaçınma değil onu yönetme marifetlerimizi geliştirmeliyiz. İşte öneriler…
– Gerilimi ömrün doğal akışı üzere kabul edin.
– Gerilimi, güç bir amaca ulaşmaya çalışırken yol arkadaşı olarak görün. Yani hasım değil hısım üzere.
– Zorlukları kişiselleştirmeyin. Örneğin rastgele bir imtihanı geçmeniz yahut geçmemeniz sizi uygun ya da berbat bir insan yapmaz. Yalnızca yapmanız gereken bir vazife üzere geçmenizin güzel olacağı bir imtihan üzere görün ve elinizden geleni yapın, emek verin, efor gösterin.
– Denetim edemeyeceğimiz olaylar olduğunu kabul edin. Örneğin havanın yağmurlu yahut karlı olmasının elimizde olmaması gibi…
– Hudutlu olmak yerine ‘iddia sahibi’ olmak ve ‘ben bunu yaparım, yapmak için çaba ederim’ demek değerli.
– Vaktinizi verimli bir formda kullanma alışkanlıkları geliştirin. Yapmanız gereken işleri ehemmiyet ve yapılma sırasına nazaran programlayın. İki ayağınızı bir pabuca sokmayın.
– Yapmaktan keyif aldığınız hobilerinize ve ilgi alanlarınıza vakit ayırın.
– Gerilimi azaltmak için sigara, alkol, uyuşturucu kullanmak üzere davranışlarda bulunmayın. Zira uyuşturucu ve alkol gerilimi artırır. Örneğin gerilimli vakitlerde alınan alkol en kolayından uyku evrelerini bozacağı için sabah yorgun uyanmanıza neden olur. Bu da gerilim idaresi için en gerekli olan kaliteli uykudan yoksun kalmanıza yol açar.
– Gerilime tahammülünüzün artması ve sağlıklı yönetebilmeniz için tabiatta yahut dışarda yürüyüş yapın.
– Sevdiklerinizle toplumsal münasebetlerde bulunun.
