Düzenli bir şekilde egzersiz yapmanın kilo kontrolü dışında; parlak bir cilt ve düzgün bir duruşa sahip olmaktan, dayanıklılığı artırmaya, hatta ağrı ve sızılarda azalmaya kadar çok fazla etkisi olduğu biliniyor. Üstelik pek çok uzman, egzersizin stresi minimuma indirip, uyku kalitesini düzenlemeye yardımcı olduğunun da altını çiziyor.
Egzersizin tipi ve yoğunluğu kadar önemli bir konu da zamanlaması… Günlük yaşamında düzenli egzersiz yapmak isteyen birçok insan, sporu ne zaman yapması gerektiği konusunda kararsız. Genelde herkes kendi düzenine göre bir saat belirliyor ve o rutinde ilerliyor. Geçtiğimiz günlerde yayımlanan bir araştırmanın sonucu ise tam da bu noktada ezberleri bozacağa benziyor.
ABD’de Skidmore College uzmanlarının öncülüğünde yapılan araştırmada, 12 hafta boyunca 25 ile 55 yaş arasında hepsi aktif ve sağlıklı 27 kadın ve 20 erkeğin spor verileri değerlendirildi. Deney süresince bir grup sabah 08.30 öncesinde bir saat egzersiz yaptı diğer grup ise egzersizini 18.00-19.00 arasında gerçekleştirdi.
Bu süre içinde kişilerin yaptığı esneme hareketleri, kısa mesafe koşuları, dayanıklılık ve güç egzersizleri de kaydedildi. Deney boyunca bütün katılımcıların vücut yağ oranları ve tansiyonları düzenli olarak ölçüldü. Ayrıca herkese özel olarak düzenlenmiş bir diyet programı da uygulandı.
12 haftanın sonunda kadınların sabah saatlerinde erkeklerin ise akşam saatlerinde spor yaptıklarında daha fazla yağ kaybı yaşadıkları ortaya çıktı.
BU DÜZEN PEK ÇOK HASTALIĞIN ÖNÜNE GEÇİYOR!
Daily Mail’e konuşan ve araştırmanın başındaki isim olan sağlık ve insan fizyolojisi profesörü Paul Arcerio, kadınlar ve erkekler için ideal egzersiz saatinin farklı olabileceğini gösteren verilerin altını çizerek şu bilgileri paylaştı:
— Özellikle bel ve göbek çevresindeki yağlarından kurtulmak ve tansiyonlarını düşürmek isteyen kadınların sabah saatlerinde egzersizi hedeflemesi gerekiyor. Bu önemli çünkü göbek ve bel çevresindeki yağlar, karaciğer dâhil iç organları çevreliyor ve bu nedenle tehlike yaratıyor.
— Kalp sağlığı ve metabolizmalarını geliştirmek, morallerini yükseltmek isteyen erkekler için ise ideal egzersiz zamanı akşam saatleri… Çünkü metabolizmanın daha sağlıklı olması demek aynı zamanda obezite, Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve felç riskini azaltmak anlamına geliyor.
Konuyla ilgili görüşlerine başvurduğum Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Özden Özyemişçi Taşkıran, araştırmada gün içerisinde değişim gösteren hormon, vücut ısısı, enzim ve kas içi enerji sistemleri gibi faktörler nedeniyle günün farklı saatlerinde yapılan egzersizlerin, farklı sonuçlar doğurabileceği düşüncesinden yola çıkıldığının altını çizerek şu bilgileri paylaştı:
— Çalışmada kadın ve erkeklerin genetik bazı farklılıklarının gün içi değişimlerden farklı etkilenmelerine neden olabileceği ileri sürülüyor. Hem kadınlarda hem de erkeklerde sabah ve akşam saatlerinde yapılan egzersizlerin olumlu gelişmelerle sonuçlandığı gözlenmiş.
— Kadınlarda sabah yapılan egzersizin vücut ve karın çevresi yağı azaltmada ve kan basıncını düşürmede daha etkili olduğu ortaya çıkmış. Erkeklerde ise egzersizin sabah ya da akşam saatlerinde yapılması arasında çok önemli bir fark gözlenmemiş ama yine de akşam yakılan yağ oranın yüksek olması oldukça ilgi çekici.
‘KADIN VE ERKEKTE SONUÇLARIN FARKLI OLMASI, CİNSİYETLER ARASI BİYOLOJİK RİTİMDEN KAYNAKLI’
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta ise “Kadın ve erkekte farklı sonuçlar elde edilmesinin en önemli nedeni cinsiyetler arası biyolojik ritimdeki farklılıklar olabilir. Egzersiz süreci boyunca uyku kalitesi de çok önemli. Uyku kalitesi zamanlarının her iki cinsiyette farklı olması bu sonucu etkilemiş olabilir” dedi ve detaylandırdı:
— Araştırma verilerine baktığımızda kadınlar sabahları erkeklere göre daha iyi uyku kalitesine sahip oldukları için (erkeklerin gün içinde dinç hissetme saati kadınlara göre daha geç) sabah egzersizine katılımın kadınlarda daha iyi olması bu farkı doğurabilir.
— Bir diğer faktör ise sabah egzersiz yapmanın gün içindeki düşük kalori alımında iki cinsiyeti farklı etkilemesi olabilir. Sabahları egzersiz yapan kadınların, akşamları egzersiz yapan kadınlara göre daha düşük kalori alımına sahip olduğu daha önce pek çok araştırmada da bulunmuştu.
‘ERKEKLERDE AKŞAM OLUŞAN POZİTİF DURUM VÜCUT ISI FARKI İLE İLGİLİ’
Ayrıca Doç. Dr. Emrullah Hayta, erkeklerde akşam yapılan egzersizle oluşan pozitif durumu şu şekilde yorumladı:
— Erkekler için sabah aerobik egzersizlerin akşam ise kuvvetlendirme egzersizlerinin daha faydalı olduğunu gösteren birçok bilimsel çalışma var. Bu sabah saatlerinde yüksek miktarda salgılanan kortizol (stres hormonu) ve testosteron seviyeleri ile ilişkili olabilir.
— Ayrıca çoğu erkekte zindelik hissi sabah değil öğleden sonra başladığı için egzersize motivasyon açısından en uygun zaman öğleden sonradır. Hatta vücut ısı farkı erkeklerde 16.00-18.00 arasında maksimum olduğu için akşamki egzersiz erkekte daha faydalı olabilir.
ERGENLER VE YAŞLILAR NE ZAMAN EGZERSİZ YAPMALI?
Araştırmada 25 ile 55 yaş arasındaki insanların verileri üzerinden bir sonuç ortaya çıkarılıyor. Bu noktada da akla şu soru geliyor: ‘Farklı yaş aralıklarında da böyle bir durum geçerli olabilir mi?’ Örneğin ergenlik döneminde ve 60 yaş üstü kadın ve erkeklerde egzersiz ne zaman yapılmalı?
Doç. Dr. Emrullah Hayta, “Egzersiz tipini ve reçete önerilerini cinsiyete özgü yapmak için yayınlanmış henüz yeterli bilimsel kanıt yok” ifadelerini kullanarak şu bilgileri paylaştı:
“Bu verilerin diğer yaş gruplarına uyarlanması için daha büyük örneklemle oluşturulmuş homojen gruplarda yapılan bilimsel araştırmalara ihtiyaç var. Çocukların ve yaşlıların egzersize yanıtı, farklı biyolojik ritme, uyku düzenine sahip olmaları ve yaşlı kişilerde eşlik eden ek hastalıkların bulunma ihtimali nedeniyle büyük farklılıklar gösterebilir.”
Prof. Dr. Özden Özyemişçi Taşkıran da genellemenin doğru olmadığını vurguladı ve ekledi:
“Ergenler, 25 yaş altı gençler, 55 yaş üstü sağlıklı kişilerle kalp damar hastalığı riski taşıyan ve hasta olan kişiler için bu sonuçları genellemek doğru değildir. Bilimsel verilerin artması ve bu doğrultuda öneriler yapılabilmesi, farklı yaş ve hastalık gruplarında daha yüksek sayıda kişide yapılan benzeri araştırmaların sayısının artmasıyla mümkün olacaktır.”
BESLENME ALIŞKANLIKLARI BU TABLOYU NASIL ETKİLER?
Düzenli bir şekilde yapılan egzersizin dışında beslenme alışkanlığı da oldukça önemli. Peki ortaya çıkan bu tabloyu beslenme alışkanlıkları nasıl etkiler?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Nilay Topçam, “Bilimsel çalışmalar ışığında egzersizin ve besin tüketiminin zamanı değerlendirildiğinde, üç parametreyi göz önünde bulundurmak gereklidir; egzersiz yoğunluğu (düşük/orta/yoğun), egzersiz süresi ve egzersiz hedefi (performans/yağ yakımı/kas yapımı). Yani sporu hangi saatte yaptığınız her zaman tek belirleyici değildir” dedi ve günün hangi saatinde spor yaptığınızdan bağımsız olarak bu belirleyicileri tek tek detaylandırdı:
Egzersiz yoğunluğu: Düşük ve orta yoğunluklu egzersizlerde açlık/tokluğun performans üzerine belirgin bir katkısı yoktur ama yüksek tempolu egzersiz uyguluyor ve performansa önem veriyorsanız, egzersiz öncesi mutlaka beslenmelisiniz. Yani performans için egzersiz yapıyorsanız, aç kalmayın ama yağ yakmak istiyorsanız ve bedeniniz izin veriyorsa, aç karnına egzersiz yapın.
Egzersiz süresi: Bir saatten fazla süren egzersizlerde aç olmamaya çalışın. Özellikle yüksek yoğunlukta ve uzun bir egzersiz öncesi besin alımının kas yıkımını engelleyici etkisi olacaktır.
Egzersiz hedefi: Kas yapımını desteklemek istiyorsanız ve buna dair ağırlık/direnç egzersizi yapıyorsanız, genel olarak egzersiz öncesi tok olmanız ve egzersiz sonrası maksimum 30-45 dakika içerisinde ılımlı miktarda karbonhidrat ve protein tüketmeniz sizin için daha uygun olacaktır.
Eğer yağ yakımını hedefliyorsanız, egzersiz yaparken aç olmanız daha hızlı kilo vermenizi sağlar. Bu etkinin de özellikle sabah daha yoğun olduğu çalışmalarla ortaya konmuş ve nedeni de insülin duyarlılığını daha belirgin arttırması olarak gösterilmiştir.
Fotoğraflar: iStock
Kaynak: HURRIYET.COM.TR
