[ad_1]
En sağlıklı besin kaynaklarımızdan biri olan sebzelerin pişmiş ya da çiğ tüketilince besin bedelleri farklılık gösterebiliyor. Pekala hangi sebzeler pişirilince besin pahalarını kaybediyor?
Hangilerinin çiğ tüketilmesi gerekiyor? İşte Uzman Diyetisyen Meltem Tombul’un karşılığı:
DOMATES
İçinde insan bedeninde üretilemeyen ve domatese kırmızı rengi sağlayan ‘Likopen’ isimli bir pigment yer alır. Domateste yüzde 85 oranında bulunur. Çok güçlü bir antioksidandır. Pişmiş tüketilen domatesin bu kıymetleri çiğ tüketime nazaran daha yüksektir. Isı domatesteki sert hücre duvarını parçalayarak besin hususlarının bedende daha kolay emilmesini sağlar.
BROKOLİ
Çiğ tüketmek şişkinliğe yol açabilir, düşük ısıda kısa vadeli pişirilmeli yahut buharda haşlanmalıdır. Yüksek ısı anti-kanserojen tesir gösteren ‘Sülforafan’ hususunun azalmasına neden olur. Bu durum karnabahar, lahana, brokoli ve Brüksel lahanası üzere brassicaceae familyasındaki tüm besinler için geçerlidir. Olabildiğince küçük çiçeklere ayrılmalı, doğrandıktan sonra 30 dakika bekletilmeli ve 8 dakikadan fazla haşlanmamalıdır.
SARIMSAK
Sarımsak içeriğindeki ‘Allicin’ unsuru sayesinde anti-mikrobiyal, antioksidan ve kalp sıhhatini hami tesir gösterir. Allicin tesiri ezilince daha çok ortaya çıkar, yüksek ısıyla kaybolur. Bu nedenle sarımsaktan en uygun çiğ ve ezilmiş formda yararlanılır. Pişirme süreci gerekliyse de ezildikten sonra 10 dakika bekletilip pişirilmelidir.
KUŞKONMAZ
Mutlaka pişirilerek tüketilmelidir. Zira pişirme sayesinde antikanserojen tesir gösteren ‘Ferulik Asit’ beden tarafından daha emilebilir hale gelir.
MAYDANOZ
Zengin C vitamini kaynağı olan maydanozun bu gücünden faydalanmak için kesinlikle çiğ tüketilmelidir.
PATATES
Çiğ patateste sindirim sisteminize ağır gelecek ‘Glikoalkaloid’ ismi verilen toksik bileşikler bulunur. Birebir vakitte içerdiği nişastanın sindirimi için uygun pişirilmelidir. Patatesin dış kabuğu besin kaybını önlemede tesirlidir ve kabuğunda pek çok kıymet bulunur. Bu nedenle soymadan tüketmeyi tercih edin. En sağlıklı pişirme tekniği ise buharda ya da fırında pişirmektir.
SOĞAN
Soğan, çiğ tüketilmesi gereken bir besindir. Zira çiğ hali antioksidan ve antikanserojen özellik gösteren sülfürlü bileşiklerden daha zengindir. İçerdiği pıhtı önleyici unsurlarla kalbi korur.
PANCAR
Zengin bir ‘Beta Alanin’ kaynağı olması sebebiyle en güçlü antioksidan özelliğe sahip sebzelerden biridir. Antioksidan özelliği olan pancar, içeriğindeki unsurların ısıya güçlü olmaması sebebiyle çiğ tüketilmesi gerekir. Bu nedenle çiğ yahut az pişmiş hali, pişmiş haline kıyasla beden için daha faydalı olur. Besin bedelini yitirmemesi ve yararının artması için kırmızı pancarı buharda 15 dakikadan daha az, fırında da bir saati geçmeyecek halde pişirmeniz en doğrusu olacaktır. Pancar doğrandıktan sonra bir müddet bekletildiğinde havadaki oksijenle temasta bulunduğu için oksitleniyor ve besin bedellerini kaybetmeye başlıyor. Bu nedenle yemeden çabucak evvel doğrayıp tüketmeyi alışkanlık haline getirilmelidir. Pancarı buzdolabında çiğ halde 7 gün, pişmiş halde 3 günden fazla saklamamalıdır. Suyunu sıkmak da tüketim usullerinden biri.
MANTAR
Zehirlenmelerin çok sık görüldüğü mantarı hakikat pişirmek de epey kıymetli. Çiğ mantar ziyanlı patojenler ve ısıya hassas toksinler nedeniyle sıhhat açısından tehlike oluşturabilir. Ayrıyeten çiğ mantarlar sert hücre duvarları nedeniyle kolay sindirilemez. Pişirmek, protein, B vitaminleri ve mineraller dahil içerdikleri besin hususlarının yanı sıra öbür besinlerde bulunmayan çok çeşitli yeni bileşiklerin özgür bırakılmasına yardımcı olur. Suda çözünen vitaminlerin kayba uğramaması ve Antioksidan Polifenol ölçüsünün artması için mantarın saldığı suyu tekrar geri çekmesi gerekir. Bu nedenle en uygun prosedürün fırınlama olduğunu söyleyebiliriz.
HAVUÇ
Pişirildiğinde ‘Beta-Karoten’ içeriği artış gösterir. Çiğ havuçta C vitamini fazlayken, pişmiş havuçta Beta-Karoten daha fazladır. Öte yandan havuçta bulunan A vitamini, yağda çözünen bir vitamin olduğu için hafif pişirilmeyle daha çok öne çıkar. Havucu vitamin ve minerallerini daha çok koruyarak pişirmek istediğinizde buharda pişirme yolunu tercih edebilirsiniz.
BİBER
Biber C vitamini, karotenoidler, polifenoller ve öteki fitokimyasallar açısından mükemmel bir kaynaktır. Kaynatıldığında yahut buharda pişirildiğinde vitaminlerin suya geçmesi sebebiyle ne yazık ki C vitamini kaybı olabilir. Bu nedenle biberi çiğ tüketmek ya da suyunu kaybetmeyecek sistemlerle pişirmek gerçek seçim olacaktır.
ISPANAK
Buharda pişirildiğinde hem daha yeterli sindirilebilir hem de içerdiği demir ve kalsiyum daha kolay emilebilir hale gelir. Ispanakta bulunan ve ekseriyetle demir ve kalsiyum emilimini engelleyen ‘Oksalit asit’ ısıyla azalır. Pişirildiğinde demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum emilimi artar. Ispanağın doğranması, içindeki C vitaminini azaltacağından mümkün olduğunca bütün halinde tüketilmesi daha sağlıklıdır. Pişirme sırasında besin bedellerinin kaybolmaması için yağda uzun müddetli yakılarak kavrulmamalıdır.
Çiğ,Pişirme,Besin,Isı,Pişmiş,Vitamin,Antioksidan,Etki,Domates,Değerleri,Hali,Pancar,Mantar,C Vitamini
Haber Kaynak : Sözcü
[ad_2]
