Times’ın haberine nazaran, University College London’da beslenme bilimi araştırmacısı ve Sıhhat Bilimleri Akademisi’nde baş bilim eğitimcisi olan Alex Ruani, kışın kilo sorunundan korunmak için bilimsel temelli “yağla çaba stratejileri” olduğunu söylüyor.
Ruani, “Bazen, diyet yahut antrenmandaki küçük değişiklikler, kiloları tedbire konusunda bir fark yaratabilir” diyerek uygulanabilecek prosedürleri sıraladı…
HIIT VE 14:10 KOMBOSU YAPIN
Egzersiz yapmadan sıkı bir halde diyet yapmak kas kaybına ve çelimsiz görünmenize neden olurken, yalnızca idman yaparak kilo vermeye çalışmak da yavaş bir yol olabilir. İdman ve diyetin birlikte sürdürülmesini öneren Ruani, Avustralya Katolik Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmayı örnek gösterdi.
Araştırmaya nazaran, 131 fazla kilolu yahut obez bayan, her birine yedi hafta boyunca farklı bir ömür biçimi planı atanan dört kümeye ayrıldı. Bir küme 14:10 (10 saat yemek yiyip 14 saat oruç tutma) diyetini benimsedi, diğer bir küme haftada üç kere azamî kalp atış suratının yüzde 90’ında 35 dakikalık bir HIIT seansı yaptı, üçüncü bir küme aralıklı oruç ve HIIT kombinasyonunu yaptı ve geri kalan denetim kümesi kendi antrenmanlarını yaptı.
Sonuçlar, birleşik kümenin, tek başına aralıklı oruç yahut HIIT yapanlara kıyasla iki kat azalma ile göbek yağı ve toplam beden yağ düzeylerini çarpıcı biçimde azalttığını gösterdi. Ayrıyeten uzun vadeli kan şekeri denetiminde de büyük bir gelişme kaydettiler.
SOĞUK BİR BANYO YAPIN
Çoğu insan 37 ila 40 derece sıcaklıktaki suda banyo yapmayı yahut duş almayı tercih eder, fakat Ruani’ye nazaran, sıcaklığı 20 derece altına çevirmek, beden yağını yakmak ismine “atılmaya kıymet bir adım” olabilir.
Dış ortam sıcaklıkları düştüğünde yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir, lakin Norveçli bilim insanları, soğuk suya daldırma (açık havada yüzme ve soğuk banyolar dahil) üzerine 104 makaleyi gözden geçirdiler ve soğuk suda banyo yapmanın, kalorileri depolayan “kötü” kabarcıklı beyaz yağın bilakis, kalori yakan bir tıp “iyi” beden yağı olan kahverengi yağ dokusunu aktive ettiğini ortaya koydular.
GECE GEÇ SAATLERDE YEMEK YEMEYİN
Uzmanlar yemek yemek için muhakkak bir en âlâ vakit olup olmadığı konusunda farklılık gösterse de, yatmadan evvelki üç saat içinde fazla yemek yememek konusunda hemfikirler. Geç saatte atıştırmalıklar ve öğünler, sırf iştah bastırıcı hormon leptinin üretimini yavaşlatmakla kalmaz, hem önümüzdeki 24 saat içinde daha fazla yemek yeme isteğini tetikler hem de Boston’daki Brigham and Women’s Hospital’da yakın vakitte yapılan bir araştırmaya nazaran bedenin daha fazla yağ depolamasına neden olur.
GÜNDE 1 DEFA SADE YOĞURT YİYİN
Yoğurt, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunmasına yardımcı olan canlı bakteriler içerir ve hasebiyle kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Ruani, ABD’de 120,877 iştirakçiyi içeren 20 yıllık bir araştırmaya atıfta bulunuyor. Kelam konusu çalışmada, sistemli yoğurt yiyenlerin, günde bir porsiyon yerse her dört yılda bir, iki porsiyon yerse iki yılda bir kilo almaktan kaçındığını bulundu.
AĞIRLIK KALDIRIN
Antrenmanlarınıza haftada birkaç sefer direnç idmanı eklemek, yağ yakımını hızlandırmanın bir yoludur. Yük kaldırmak kas kütlesi oluşturur. Metabolik olarak etkin bir doku formu olan kas daha fazla kalori yakar ve metabolizma suratınızı yükseltir. Geçen yıl yapılan bir araştırma, yük idmanından sonra üretilen genetik sinyallerin yağ küçültme sürecini hızlandırdığını ileri sürdü. Sonuç olarak, her hafta direnç eğitimi yapan şahısların, yapmayanlara nazaran vakitle çok kilolu yahut obez olma mümkünlüğü yüzde 30’a kadar daha az oluyor.
DAHA FAZLA FINDIK VE BAKLİYAT YİYİN
Daha fazla meyve, zerzevat, tohum, kabuklu yemiş, bakliyat ve kepekli tahıl alımınızı artırmak, fazla kilolar ile birkaç farklı biçimde savaşmanıza yardımcı olur. Lif, sonraki öğünlerde çok yememeniz için sizi doldurur ve düşük lifli bir diyetin, besinlerden alınan kalorileri sindirme ve kullanma formuna müdahale ederek, bedenin daha fazla kaloriyi yağ olarak depolamasına neden olduğu da biliniyor. Daha fazla lif eklemek, toplam kalorilerin yağ, protein ve sindirilebilir karbonhidratlardan emilimini azaltabilir.
Bu teklifleri uygulamadan evvel kesinlikle hekiminize müracaatınızı tavsiye ederiz.
